“冬练三九,夏练三伏”是不少运动爱好者的口头禅,尤其是在伏天,大道上、公园里经常能看到跑得大汗淋漓的跑者,如此恒心让人忍不住竖起大拇指。然而,夏季的高温也加大了脱水、中暑、热衰竭等危险情况的发生概率,近年在高温天气跑步猝死的案例也不枚胜举。那么,跑步上瘾的小伙伴该如何避免意外?这里,手把手传授一套保命法则,并巧用你手上的Garmin Instinct,让你愉快地跑过这个夏天。
1、关注温度和湿度
一般而言,温度为15~22℃,湿度为50%～60%是最佳的跑步环境条件,在这个状态下,人体内外温差适宜、热交换稳定,体内代谢正常运转。在炎热的夏季,温度和湿度会明显上升。这时,跑者的每一次训练都面临更大的挑战。安静状态下,人体的体表温度约为33℃,此时人体主要通过空气对流散热。当气温超过33℃,空气对流散热的机制失效,人体就需要通过流汗来降温。但是,如果空气湿度过大,汗水只是从体内排出却无法蒸发,也就无法蒸发散热了。
换句话来说,流汗不是万能的,你所处的环境温度和湿度在很大程度上决定了你的流汗散热功能。因此,夏季跑步时,你可以通过Garmin Instinct提前查看天气状况,并关注气温和湿度指数。将手表与手机连接后,即可同步相关数据。若遇到湿热天气,应主动降低运动强度,减轻散热负荷,避免热抽筋、热昏厥、中暑等不必要的伤病。
图片来源于dcrainmaker
2、关注心率和配速,控制运动强度
在一定程度上,跑者的心率直接反应了运动强度。在高温天气跑步,身体承受压力增加,这也会导致心率增高。在湿热的天气,跑者的平均心率会提高20次以上。也就是说,在同样的配速下,高温天气意味着更高的心率和更高的运动强度。因此,在夏季运动时,时刻关注监测心率变化,调整速度和运动强度至关重要。
此时,建议采用心率法指导运动。建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60%-70%之间,通过Garmin Instinct,你可以实时查看心率变化,随时掌握自己的身体状况和运动状况。同时,你还可以根据自身情况设置一个安全心率值,当实际心率超过这个数值时,手表会震动提醒你,此时你就应该立马降低速度或适当休息了。
需要注意的是,高温天气跑步,配速一定受影响。要知道,在高温天气跑步,人体会将更多氧气用于散热,则跑步所用氧气被分流,肌肉供养不足,身体提前进入疲劳期,很容易感到脚步沉重,进而降低运动表现。这是我们身体自我保护机制运转的结果,小伙伴们切勿因此认为能力下降而失去信心,更不要为了保持配速而运动过量。
3、运动前后,注意补水
我们经常说,水是生命之源,而水也是跑步的力量之源。人体组织中水的比重约70%,跑步过程中消耗的能量都需要水来维持。而夏季运动可谓“运动5分钟,出汗2小时”,挥汗如雨是常态,这意味着夏季跑步必然会流失更多水分和电解质。因此,夏季跑步不仅仅要补充水分,还要补充电解质液体。
一般来说,运动前10-15分钟可饮水500-600ml,以增加体内水储备;运动中也要每隔一段时间就要有意识地去补水,每15-20分钟补充150ml左右的含有电解质的运动饮料;运动后除了喝水和运动饮料,还可以多吃些水果蔬菜。
在选择装备的时候,尽量避免只吸汗不排汗的棉质材质,具有速干功能的衣服、裤子和帽子才是更优选择。要知道,出汗黏腻、辣眼睛带来的不适感,分分钟让人崩溃。速干装备可以加速体表汗液的挥发,有利于排汗降温,保持更舒适的体感,跑得更轻松。
此外,对于身上佩戴的数码设备,没有一点防水能力绝对不行的。尤其是喜欢戴手表的小伙伴,在选择表款时千万别犯糊涂。皮质表带虽好看,却经不起汗水的考验,像Garmin Instinct采用硅胶表带的表款才是明智的选择。而且,Instinct整机的防水等级达100米,洗浴、游泳、冲浪都不在话下;至于防汗,简直是杀鸡用牛刀。
八月份的气温已然居高不下,在这样的天气条件下的训练必然是艰苦且痛苦的。那么,你还在坚持跑步吗?上述提及的问题你留意过吗?不管怎样,希望在Garmin的陪伴下,你能够享受这个夏天,安全、高效、快乐地跑下去。
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