对现代人来说,椅子和沙发显然是最亲密的伙伴,白天学习工作坐椅子,晚上回家只想瘫在沙发上。通勤开车坐车要坐着,工作坐着,一回家刷剧玩手机还是坐着……久坐早已成为大家的生活常态。
一般来说,一天坐着的时间在8小时以上,或一天中至少有2次持续坐着的时间达2小时以上,就可以称为“久坐”。而在现今社会,学业繁重的学生,深陷职场的都市职工,沉迷网络游戏的人,一天坐八小时早已习以为常,我们都在不知不觉中成为了久坐族。
这些年,大家应该或多或少都听到过这样的言论:久坐等于慢性自杀。其实早在很久之前,世界卫生组织(WHO)就把久坐列为了十大致死致病元凶之一。据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。美国也曾有研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。
最近,英国《每日邮报》发布的一篇报道,再一次将“久坐”的话题推向了舆论的风口浪尖,据英国研究类排名第8的贝尔法斯特女王大学进行的一项研究显示,因缺少足够的活动每年在英国会造成将近7万人的死亡。
该研究指出,现在英国绝大多数上班族每天都被捆绑在办公桌上度过,有大约30%的人,一周内每天至少花6个小时坐在办公桌前;而在周末,每天坐着的时间达到或超过6小时的人群比例上升至37%。这种程度的久坐行为正导致产生成千上万的心脏病、二型糖尿病、癌症甚至死亡病例。
更值得一提的是,一天中大部分时间都处于久坐状态的人,患二型糖尿病的风险增加88%,患心脏病的风险增加14%,过早死亡的风险增加25%,肺癌风险上升27%,肠癌风险上升30%,子宫癌风险上升28%。
仔细想想我们自己的生活状态,大城市生活节奏快、精神压力大,加之很多年轻人对健康意识淡薄,长期处于饮食不规律、久坐不动、熬夜、超负荷工作、睡眠不佳、身体素质明显下降的身体亚健康状态。
现在,是时候做出改变了。Garmin佳明智能健康手表提醒你:久坐=慢性自杀。该起身动一动了!
虽然不良的生活习惯很难马上改掉,但是我们可以选择一些简单易行的方式来调整生活状态,逐步改善亚健康。
1.久坐一小时至少站起来活动一次
有研究表明,当你坐着的时间超过1小时,可以花2分钟的时间站立或轻度活动中断这个状态,这个简单的举动可以有效改善胆固醇、血糖和血压水平。
日常生活中,如果你是个久坐族,至少要多起来走动走动,如果想不起来,也可以借助一些设备来提醒你。比如Garmin佳明的智能健康手表和手环都具备久坐提醒的功能,大概在一个小时内会通过震动来提醒你该站起来活动活动了。这时你可以起身去茶水间接水、泡咖啡,或者去洗手间洗把脸,让自己暂时从紧张的状态中解脱出来。
2.调整饮食,不仅要少盐少油也要营养充足
很多上班族没时间做饭,一日三餐都靠外卖解决,然而外卖的大油大荤不仅让人头晕脑胀,肠胃超负荷,便秘、腹泻、长痘等状况也随之而来。
调整饮食,至少要做到不吃垃圾食品,在外面吃饭注意少油少盐,尽量吃清淡的菜,多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉,多吃蔬菜,适量吃水果。同时,多喝水,多吃水果,既可以补充水分,加速新陈代谢,又能弥补体内营养失衡。
3.保持充足的睡眠,作息规律
睡眠是人生第一大补,充足的睡眠,不仅为第二天的精神状态打下基础,也是恢复体能的最好方式。要知道,人体的肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程,被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复和生长。
对一般人来说,每天睡眠时间在 7～8 小时比较正常。当然也有个体差异,比如有些人虽然睡眠时间长,但质量不佳,这就需要观察自己的睡眠状况并作出改善了。现在Garmin佳明智能健康手表和手环的REM高级睡眠监测功能,可以记录每晚的浅睡、深睡和REM(快速眼动)睡眠、醒着的时间占比,通过app便可以很详细地了解自己的睡眠周期和睡眠质量,然后进一步调整自己的作息时间。
4.习惯以步行代替开车
《中国居民膳食指南(2016)》明确指出,建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。BBC纪录片《锻炼的真相》指出,走路可以激活基因,产生一种脂蛋白脂肪酶,帮助你改善血液中的脂肪含量,从而改善健康状态。
但是,生活步数并非有效的运动步数。根据美国运动医学会的建议,要达到良好的运动效果,可保持中速走(90～120步/分)为佳,每周三到五次,每次坚持30~45分钟。上下班走路去搭公交和地铁,中餐、晚餐之后散步,稍微加快点步伐就能完成至少一半的运动量。
Garmin佳明智能健康手表和手环都具有计步的功能,此外,Garmin佳明智能健康手表还会根据你设置的身高、体重、年龄和活动量来为你定制一个目标步数,当你完成目标后,手表屏幕会震动提示你,屏幕上还有模拟烟花为你庆贺。
这个目标步数会根据你平常的活动量进行适当调整,当你活动量增多时,目标步数会相应提高,反之,会稍微降低一些。这样做的目的就是鼓励你多走走路。当然,你也可以在Garmin Connect APP上自行设置目标。
5.适当运动,让身心更轻松
生命在于运动,运动不但可以提高自身的机能水平,也能帮助你缓解工作压力和精神上的压抑。多项研究表明,体育锻炼是改善亚健康的最有效途径之一。美国曾有专家对8000余名中年人进行了为期12年的跟踪调查表明,坚持从事轻体育的人比不参加运动或偶尔运动而且运动剧烈的人死亡率低,心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35%,其寿命延长4～6年。Garmin佳明智能健康手表能够监测压力指数,压力过高时,还有呼吸指导,能够帮助你缓解压力。
根据美国心脏协会的建议,我们每周要进行至少150分钟的中等强度运动,比如疾走;或者每周进行75分钟高强度运动,比如跑步。P.S. 1分钟高强度活动=2分钟中等强度活动,建议两者灵活搭配,大家可以通过Garmin佳明智能健康手表的中等强度运动功能来记录每周的运动是否达标。
建议大家下班后可以选择慢跑、骑行等有氧运动。如果你有佩戴Garmin佳明智能健康手表的习惯,可以通过手表监测的心率来判断自己的运动强度。
以跑步为例,Garmin佳明智能健康手表的5个心率区间分别对应着依次增强的5种运动强度:暖身区(Z1)、燃脂区(Z2)、有氧耐力区(Z3)、马拉松配速区(Z4)、无氧耐力区(Z5)。假如你的目的是恢复能力和促进新陈代谢,就可以将心率控制在燃脂区。
在运动结束后,可以在Garmin Connect APP上查看运动强度的详细数据,了解自己的运动表现。借此,你可以进一步调整自己的运动计划。
如果你实在没法抽空进行长时间的运动,工作间隙,伸伸懒腰,做几个蹲起,下班后多走路,也能激活身体能量。
全世界都知道,中国是加班最严重的国度之一。如果你是正处于亚健康状态的上班族,希望你能从现在开始,多站、多走、多跑、多跳,离椅子远一点。
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