提升跑步的速度，提升成绩，是很多跑友的一个期许。但提升自己的速度，在比赛中PB，其实是一件很难的事情。本文是小编结合宜准T958测评所写，希望对大家有所帮助。
我们经常可以看到，很多马拉松跑者在跑一两年后就开始跑越野了。其实这些跑友大多是跑过几场马拉松了，然后发现自己很难PB，甚至成绩越跑越差。而且这里面不乏常年月跑量在%20200-400%20公里的跑者。
翻开任何一本有关于马拉松训练的教科书，我们会发现绝大多数全马在 3 小时以外的训练计划，200 公里的月跑量都足够支持了。但为什么有这么多跑者保持着高跑量，却无法提升自己的成绩呢?
因为你只是跑了步，没有做让自己成绩提升的训练!
低价值的勤奋——“垃圾跑量”
在马拉松训练的圈子里，有一个说法叫“垃圾跑量”，是指虽然跑了，但是对于个人目标完全没有帮助的跑量。
第一种“垃圾跑量”就是过多的长距离慢速训练。我们都知道LSD训练(长距离慢跑)是跑步耐力训练的基础，很重要，那怎么会成为垃圾呢?这是因为LSD训练主要针对的是下肢肌肉的耐力以及心血管系统的基础功能，即LSD训练最主要的效果是帮助我们完赛。
如果LSD不足，通常会在后半程出现疲劳、心率逐渐升高，或者由于腿部乏力、抽筋引起的降速。
秘诀一：乳酸门槛跑
但当我们的跑量达到120公里/月以上的时候，实际上耐力已经形成一定基础了，那么，LSD对于成绩提高的效果就会减弱。这个时候我们需要保证每周20-30%的跑量保持在“乳酸门槛”，以大幅提高我们的有氧能力。
乳酸门槛跑，又叫节奏跑，是指我们血液的血乳酸浓度在4mmol／L时的跑步训练。在这个速度下训练，身体刚好处于有氧和无氧的临界点，实验证明乳酸门槛跑可以大幅提升有氧运动能力。
那么如何找到乳酸门槛呢?乳酸门槛在个人最大心率储备区间70%-90%，并且可以持续%2020-40分钟力竭的速度。
最大心率储备＝220－年龄－安静心率，宜准App自动计算出了心率的分区，乳酸阈附近的强度大概就是图中从「心肺」到「肌力」的区间。
举个例子，如果我的年龄是30岁，安静心率为55次/分，那么我的最大心率储备是%20220-30-55=135，我80%的储备心率就是135*80%+55(安静心率)=163。
如果我们的心率没有达到这个水平，那么训练就没法对成绩有提升帮助。
在传统的五级心率当中，乳酸门槛跑还可以被拆分为“慢速节奏跑”和“快速节奏跑”，可以帮我们更精确的控制训练的强度。
另一种“垃圾跑量”——过度训练
“垃圾跑量”的另外一个方面为过度训练，也就是高强度的训练太多导致损伤。很多跑者听说乳酸门槛训练可以提升成绩，就恨不得天天都跑这个速度。但训练速度的提高，必然会让身体疲劳更深，甚至无法恢复。如果乳酸门槛跑的比例太多，这些跑量反而会让你受伤。
通过监控心率，把每周“乳酸门槛跑”的跑量控制在总训练时长的20%-30%，这样就可以循序渐进，避免高强度训练过量，导致损伤。
秘诀二：晨脉
除了控制总跑量中乳酸门槛跑的比例，另外一个监控是否出现“训练过量“的方式是监控自己的晨脉。
在我们刚睡醒的时候，先别起床，保持“仰卧、安静、清醒”的状态，这个时候马上测量一下心率，测量的结果即为晨脉。
晨脉的波动代表我们心血管系统的状态，如果某一天，我们的晨脉比平时高了5(次/分钟)(bpm)以上，那么可能就预示着最近没有休息好，或者最近的训练量过大、强度过高，疲劳没有得到充分恢复。这个时候，我们就需要跑短一点、慢一点，保证休息，让自己的状态恢复。
另外值得一提的是宜准手表的久坐提醒功能，实在是太贴心了。作为一名互联网从业人员，每天12个小时几乎是坐在电脑前面的，每隔30分钟-1个小时动一下就特别重要，可以很好的保护颈椎和腰椎。尤其是在马拉松备赛期，每隔30分钟提醒自己起来做10-20个深蹲或者弓箭步蹲(数量要少，不要让肌肉感觉到累)，这种碎片化的下肢力量训练，会让下班以后跑步时，感觉特别有力气。
其它注意事项
掌握了可以帮助你提升PB，避免“垃圾跑量”的心率诀窍，还有几点关于训练的注意事项：
1.马拉松 LSD 训练时，每次训练最长不要超过 3 小时或不超过 32 公里。
2.当你想要进行乳酸门槛跑训练时，请先用舒适慢跑的强度逐渐过渡到乳酸门槛跑训练。运动基础差的跑者，超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积，请根据个人能力来选择耐力跑的强度。
最后祝大家都可以减少自己的“垃圾跑量”，PB自己的成绩。
小编资料：
耿子章
比利时RSLab 专业1级跑步教练
跑步体能与防护教练
美国ACE认证PT
北京体育大学运动解剖学硕士
- 蜜度索骥：以跨模态检索技术助力“企宣”向上生长
- 新能源车技术升级抢先看，ChatGPT崩了引热议：未来科技如何破局？
- 自动驾驶行业大洗牌即将结束，小马智行引领千台车队新篇章
- 微软反垄断风暴：Office捆绑销售引质疑，云服务策略遭调查，巨头陷困境
- 显卡涨价风暴来袭！NVIDIA/AMD紧急应对，全力加速生产运回本土
- 微软新目标：用1000亿美元打造实用通用AI，未来可期但需谨慎
- 亚马逊云科技陈晓建预测：未来三年内，生成式AI将引发云市场新革命
- 林肯中国辟谣：财务调整非合并，业务不变稳如泰山
- 字节跳动研发大手笔：2024年投入接近BAT之和，能否引领中国OpenAI新潮流？
- 跨境汇款平台新举措：蚂蚁集团开发者服务限每日10万美元，助力全球交易更便捷
- 我国充电桩建设提速，50%增长背后的高速服务区充电新篇章
免责声明：本网站内容主要来自原创、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，凡在本网站出现的信息，均仅供参考。本网站将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。本网站对有关资料所引致的错误、不确或遗漏，概不负任何法律责任。任何单位或个人认为本网站中的网页或链接内容可能涉嫌侵犯其知识产权或存在不实内容时，应及时向本网站提出书面权利通知或不实情况说明，并提供身份证明、权属证明及详细侵权或不实情况证明。本网站在收到上述法律文件后，将会依法尽快联系相关文章源头核实，沟通删除相关内容或断开相关链接。
