提升跑步的速度，提升成绩，是很多跑友的一个期许。但提升自己的速度，在比赛中PB，其实是一件很难的事情。本文是小编结合宜准T958测评所写，希望对大家有所帮助。
我们经常可以看到，很多马拉松跑者在跑一两年后就开始跑越野了。其实这些跑友大多是跑过几场马拉松了，然后发现自己很难PB，甚至成绩越跑越差。而且这里面不乏常年月跑量在%20200-400%20公里的跑者。
翻开任何一本有关于马拉松训练的教科书，我们会发现绝大多数全马在 3 小时以外的训练计划，200 公里的月跑量都足够支持了。但为什么有这么多跑者保持着高跑量，却无法提升自己的成绩呢?
因为你只是跑了步，没有做让自己成绩提升的训练!
低价值的勤奋——“垃圾跑量”
在马拉松训练的圈子里，有一个说法叫“垃圾跑量”，是指虽然跑了，但是对于个人目标完全没有帮助的跑量。
第一种“垃圾跑量”就是过多的长距离慢速训练。我们都知道LSD训练(长距离慢跑)是跑步耐力训练的基础，很重要，那怎么会成为垃圾呢?这是因为LSD训练主要针对的是下肢肌肉的耐力以及心血管系统的基础功能，即LSD训练最主要的效果是帮助我们完赛。
如果LSD不足，通常会在后半程出现疲劳、心率逐渐升高，或者由于腿部乏力、抽筋引起的降速。
秘诀一：乳酸门槛跑
但当我们的跑量达到120公里/月以上的时候，实际上耐力已经形成一定基础了，那么，LSD对于成绩提高的效果就会减弱。这个时候我们需要保证每周20-30%的跑量保持在“乳酸门槛”，以大幅提高我们的有氧能力。
乳酸门槛跑，又叫节奏跑，是指我们血液的血乳酸浓度在4mmol／L时的跑步训练。在这个速度下训练，身体刚好处于有氧和无氧的临界点，实验证明乳酸门槛跑可以大幅提升有氧运动能力。
那么如何找到乳酸门槛呢?乳酸门槛在个人最大心率储备区间70%-90%，并且可以持续%2020-40分钟力竭的速度。
最大心率储备＝220－年龄－安静心率，宜准App自动计算出了心率的分区，乳酸阈附近的强度大概就是图中从「心肺」到「肌力」的区间。
举个例子，如果我的年龄是30岁，安静心率为55次/分，那么我的最大心率储备是%20220-30-55=135，我80%的储备心率就是135*80%+55(安静心率)=163。
如果我们的心率没有达到这个水平，那么训练就没法对成绩有提升帮助。
在传统的五级心率当中，乳酸门槛跑还可以被拆分为“慢速节奏跑”和“快速节奏跑”，可以帮我们更精确的控制训练的强度。
另一种“垃圾跑量”——过度训练
“垃圾跑量”的另外一个方面为过度训练，也就是高强度的训练太多导致损伤。很多跑者听说乳酸门槛训练可以提升成绩，就恨不得天天都跑这个速度。但训练速度的提高，必然会让身体疲劳更深，甚至无法恢复。如果乳酸门槛跑的比例太多，这些跑量反而会让你受伤。
通过监控心率，把每周“乳酸门槛跑”的跑量控制在总训练时长的20%-30%，这样就可以循序渐进，避免高强度训练过量，导致损伤。
秘诀二：晨脉
除了控制总跑量中乳酸门槛跑的比例，另外一个监控是否出现“训练过量“的方式是监控自己的晨脉。
在我们刚睡醒的时候，先别起床，保持“仰卧、安静、清醒”的状态，这个时候马上测量一下心率，测量的结果即为晨脉。
晨脉的波动代表我们心血管系统的状态，如果某一天，我们的晨脉比平时高了5(次/分钟)(bpm)以上，那么可能就预示着最近没有休息好，或者最近的训练量过大、强度过高，疲劳没有得到充分恢复。这个时候，我们就需要跑短一点、慢一点，保证休息，让自己的状态恢复。
另外值得一提的是宜准手表的久坐提醒功能，实在是太贴心了。作为一名互联网从业人员，每天12个小时几乎是坐在电脑前面的，每隔30分钟-1个小时动一下就特别重要，可以很好的保护颈椎和腰椎。尤其是在马拉松备赛期，每隔30分钟提醒自己起来做10-20个深蹲或者弓箭步蹲(数量要少，不要让肌肉感觉到累)，这种碎片化的下肢力量训练，会让下班以后跑步时，感觉特别有力气。
其它注意事项
掌握了可以帮助你提升PB，避免“垃圾跑量”的心率诀窍，还有几点关于训练的注意事项：
1.马拉松 LSD 训练时，每次训练最长不要超过 3 小时或不超过 32 公里。
2.当你想要进行乳酸门槛跑训练时，请先用舒适慢跑的强度逐渐过渡到乳酸门槛跑训练。运动基础差的跑者，超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积，请根据个人能力来选择耐力跑的强度。
最后祝大家都可以减少自己的“垃圾跑量”，PB自己的成绩。
小编资料：
耿子章
比利时RSLab 专业1级跑步教练
跑步体能与防护教练
美国ACE认证PT
北京体育大学运动解剖学硕士
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