奥运冠军的早餐食谱：想要减肥热爱健身的人可以试试

众所周知，早餐对于人体健康来说非常重要，尤其是针对奥林匹克运动员。

在运动员看来，饮食的重要性并不次于训练的重要性。在比赛或者训练后，运动员体内的肾上腺激素水平会上升，导致他们没有食欲，但是这个时候正是他们需要补充营养的时候。根据运动员所从事的运动，他们对饮食的要求也不同。比如曾经在2012年奥运会上赢得两块金牌的Mo Farah平常的早餐就是咖啡和麦片。

图：英国体操队运动员Rebecca Downie在进行体操表演。

男子全能七项的金牌得主Jessica Ennis-Hill在接受采访时表示：“我的早餐通常会摄入大量的葡萄糖，比如说新鲜水果、酸奶以及含糖的燕麦粥，这会让我在接下来的一天中保持充足的能量供给。”

而对于拳击手来说，他们的早餐则以蛋白质类食物为主，比如鸡胸肉和鸡蛋清。

体操运动员的早餐需要富含钙，一杯高钙的热牛奶是不错的选择。

英国体育学院的性能营养主管Kevin Currell博士表示，“我的团队负责规划英国运动代表团的日常饮食菜谱，而根据不同的运动员以及他们所从事的体育运动我们会选择不同的食谱搭配。食谱的搭配不仅取决于他们所需要的营养，还需要符合他们的口味。奥运代表团的食谱中并不一定全是昂贵的食材，贵的并不一定是好的，我们只负责选择出最适合英国运动员的食材，而不考虑它们的价格。”

场地自行车项目

Elinor Barker曾在2013年和2014年的UCI世界锦标赛中获得冠军。

她的早餐如下所示：

麦卢卡蜂蜜牛奶、什锦苹果、葡萄干、肉桂、肉豆蔻和牛奶。

食谱的具体材料如下：

75克燕麦、100毫升希腊酸奶、1汤匙葡萄干、用二分之一个橘子榨成的橘子汁、二分之一个苹果、半勺麦卢卡蜂蜜、半勺肉桂和肉豆蔻、一杯热牛奶。

这个专门为Elinor Barker设计的食谱可以提供一个非常完美的蛋白质和碳水化合物的搭配，有效促进运动员的肌肉修复。

肉桂所起到的是抗氧化的作用，而肉豆蔻能够促进运动员血液循环，帮助他们在训练后的第二天不会感到肌肉酸痛。苹果提供的维生素C可以提高运动员的自身免疫力，避免他们在比赛期间患上感冒等疾病。除此之外，这个早餐食谱对胃的刺激很小，这样可以避免运动员在比赛期间因为胃痛而影响发挥。当然了，如果Elinor Barker想要换一下口味，她也可以用面包和果酱代替燕麦粥。

这个食谱同样适用于每天骑车上下班的人，能很好的帮助你肌肉的恢复。

拳击项目

Savannah Marshall是英国第一个赢得AIBA女子世界拳击锦标赛冠军的选手，此外她还在2014年的英联邦运动会上获得轻量级冠军。

她的早餐如下所示：

4块炒蛋松饼、菠菜和鳄梨。

她的早餐食材如下所示：

鸡蛋、黄油、二分之一个番茄、四分之一个红辣椒、半勺香菜、菠菜若干、四分之一勺土豆泥、四分之一个鳄梨。

由于拳击运动员平时消耗的蛋白质很多，因此他们的早餐主要以补充蛋白质为主。

虽然他们需要补充大量蛋白质，但是他们也不能摄入过多脂肪，因此拳击运动员一般不会吃蛋糕或者其他甜食。鸡蛋清是补充蛋白质的最好选择，这有助于运动员肌肉的修复与增长，同时，我也会让拳击运动员在摄入热量的同时保持体重，因此我选择了鳄梨。而至于菠菜，拳击运动员需要的是良好的耐力，而菠菜中含有的硝酸盐可以促进血液循环，不至于让运动员在比赛中过早感到劳累。

如果你想要在某一天去健身房好好锻炼一下，那么早餐也可以尝试一下这个食谱。

体操项目

Becky Downie是2015年体操世锦赛的铜牌得主，也是2016年欧洲体操锦标赛的亚军。

她的早餐如下所示：

希腊酸奶粥

她的早餐食材如下所示：

50克杏仁碎末、一杯希腊酸奶、若干浆果与鼠尾草种子。

对于体操运动员来说，钙的补充是最重要的，因此奶制品成了最好的选择。如果没有摄入足够的钙，体操运动员就非常容易遇到压力性骨折的症状。此外，保持体重也非常重要，因此我选用的是低脂的希腊酸奶。

体操运动员的早餐中也需要补充一些葡萄糖——比如面包和麦片，这是因为体操运动员在比赛时注意力必须保持高度集中，而适量的葡萄糖不会让运动员在比赛和训练时感到头晕。由于比赛时要身穿紧身衣，因此他们每一餐都不能吃的太饱，不然穿上紧身衣后他们会感到更不舒服。

这个食谱同样适用于30岁以上的女性，因为在30岁之后女性的骨密度下降很快，她们需要及时补充钙。

铁人三项项目

Non Stanford曾蝉联2012年和2013年ITU铁人三项世界锦标赛冠军。

她的早餐如下所示：

三个煎鸡蛋、熏鲑鱼、芦笋

她的早餐食材如下所示：

三个鸡蛋、橄榄油若干、75克鲑鱼肉、3片煮芦笋

铁人三项运动员需要高蛋白质含量以及低碳水化合物的早餐，这有利于他们的心血管健康。

低碳水化合物的早餐可以帮助运动员保持体形，而鲑鱼肉作为良好的蛋白质来源可以帮助运动员修复肌肉。但是铁人三项运动员的目的并不是增肌，因此他们并不用摄入过多的蛋白质。此外，铁人三项运动员也不可以过多的摄入食物，否则他们在骑自行车时会感到恶心。

在里约奥运会比赛期间，营养团队会为英国铁人三项运动员的早餐加入适量的果酱以及香蕉等食物以补充热量。

那些想要快速减肥的人可以试试这个食谱。

中距离跑项目

Charlie Grice是英国室外田径1500米项目冠军。

他的早餐如下所示：

燕麦粥、希腊酸奶、香蕉和樱桃

他的早餐食材如下所示：

40克燕麦片、180毫升脱脂牛奶、一勺希腊酸奶、半勺杏仁、半勺鼠尾草种子、25克樱桃、若干香蕉片。

鼠尾草种子是良好的脂肪来源，研究表明很多中美洲的原始部落都通过使用鼠尾草种子来修复肌肉损伤，因为它们有消炎的功效。

和短跑运动员相比，中距离跑布运动员需要更多的碳水化合物，因此我选择了燕麦粥，而樱桃是很好的抗氧化食物，它们可以及时分解运动员体内产生的乳酸，而在比赛日当天，运动员可以选择加上一小杯咖啡作为额外的提神剂。

另外推荐素食者和老年人可以尝试这个早餐食谱，鼠尾草所包含的ω- 3脂肪要比肉类中含有的脂肪更加健康，而且燕麦粥对老年人的心血管健康也有很多好处。樱桃可以帮助老年人预防痛风，而脱脂牛奶中的钙可以缓解骨质疏松。

游泳项目

Charlie Grice是2012年国际泳联世界游泳锦标赛冠军得主，而她在里约奥运会中也将参加女子200米游泳比赛。

她的早餐如下所示：

香蕉、牛油苹果烙饼、杏仁、南瓜籽、葡萄干。

她的早餐食材如下所示：牛油50克、2勺杏仁、2勺蜂蜜、半个苹果、香蕉泥、70克南瓜子、100克葡萄干、250克燕麦。

这种早餐不仅营养丰富，而且便于运动员携带，很多游泳比赛都在早晨举行，而这种早餐就可以让运动员在去场地的途中补充能量。”

可以把这些苹果烙饼放在冰箱里储存，在训练之前来上一个，苹果烙饼上面有南瓜子和杏仁末，这可以为运动员补充钙、镁以及钾，在比赛日来临之际再加上一杯热牛奶补充钙。在比赛当天，运动员们会喝上一杯燕麦粥或者热牛奶，但是并不会吃太多食物，否则他们会感到自己非常‘臃肿’，影响比赛发挥。

新生儿的妈妈可以尝试做一些苹果烙饼——“忙碌的妈妈们可以在上班途中吃一个苹果烙饼补充能量。”

羽毛球项目

Gabby Adcock夫妇位列世界混合双打排名第七名，并获得过2015年超级杯的冠军。

他们的早餐如下所示：

玉米煎饼、红薯、辣椒、西红柿、羊乳酪。

他们的早餐食材如下所示：

全麦玉米饼、红薯、25克羊乳酪、50克辣椒、一个西红柿

他们的营养师Georgina Impson Davey解释说，羽毛球运动员的早餐并不是一成不变的，而是每天都根据他们的训练情况而改变的。

在高强度训练日，他们需要补充大量的碳水化合物，而玉米煎饼所含有的热量足以应付他们的热量消耗。而对于男子双打运动员，他们需要的碳水化合物就更多，所以我们会额外补充红薯以及其他的含糖类的蔬菜。在低强度训练日，他们通常不会食用玉米煎饼。红薯足以补充他们的热量消耗。

徒步旅行爱好者可以尝试这种食谱，如果你计划在新的一天开始一段漫长的旅程，那么这个食谱一定可以让你在路上不会挨饿。

赛艇项目

Jono Clegg，世界U23轻量级赛艇冠军，2012年和2016年欧洲轻量级赛艇亚军。

他的早餐(1)：

百吉饼配草莓酱花生酱、半杯橙汁

早餐(2)：

百吉饼配草莓酱和花生酱、咖啡、两大杯水

赛艇运动在赛前会测试运动员体重，如果运动员超重的话将被取消比赛资格，而早餐1就是为比赛前的运动员准备的，而早餐2是为比赛后的运动员准备的加餐。由于赛艇运动的热量消耗非常大，因此我们会选择高热量的百吉饼作为他们的赛前早餐，在比赛后，我们会及时给运动员补充大量的水分以及热量。

最重要的是，一个百吉饼的重量仅为400克，因此不会造成超重的问题。

选择百吉饼的另外一个原因是他们非常易于消化，不会让运动员感到腹胀，百吉饼还会吸收胃部的液体，让运动员轻装上阵，草莓酱和花生酱是良好的热量来源，他们会被运动员迅速消化而转换为运动员所需的热量。赛艇运动员在比赛前只能喝半杯橙汁，如果他们喝太多液体，他们可能会因为超重被禁赛，也可能在比赛途中感到腹胀和难受影响发挥。而在比赛之后他们身体的水分大量流失，就需要补充两大杯水。

那些肠胃有问题的人们可以尝试这个食谱，这个食谱所含的食物纤维很少，非常易于消化。

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