科学家们推荐的15种健康饮食方式

现在流传着很多的减肥方法，比如说原始人饮食法，21天减肥法，等等。每个人都有适合自己的减肥方法。

虽然这些方法说起来很好，人们却很难一直坚持这些方法，所以人们经常得不到长期效果。

下面的内容并不是介绍减肥的方法，而是15个有科学依据的饮食方式，这些饮食方式能够在提高你健康的同时减轻你的体重。

1，吃自己喜欢的食物

一般来说，减肥最简单的方法就是不要暴饮暴食。但是纽约大学的营养学教授LisaSasson指出：“这是一种非常浅显的减肥方法。如果你制定一份连你自己都讨厌的食物的计划，你肯定不能坚持下来。吃东西应该是一个愉悦身心的过程。如果你完全不吃自己喜欢的食物，你很可能无法坚持你的减肥计划”。

她的研究还发现，在减肥时制定一个饮食的规则对减肥是非常重要的。

2，食物的份量十分重要

减肥过程中还需要一定的心理因素。有减肥的意识并且能够正确的控制饮食量，那么你的减肥就成功了一半。这也就解释了不管实验人员是食用正常的食物还是特别的减肥餐都能够减肥成功的原因。这只是因为有减肥意识的人会更加注意自己的饮食。

但是总的来说，注意自己的饮食能够很好的避免自己饮食过度。（特别是在上世纪70年代人们的食量上升之后）

3，不要出去吃，尽量自己做饭

美国餐厅里的份量几乎是过去20年的3倍，它已经改变了我们一餐的正常份量。

美国国立卫生研究院的国家心肺和血液研究所主任伊丽莎白·诺贝尔（ElizabethG.Nabel）表示，控制热量摄入的方法之一就是把你的饭量控制在你拳头大小的范围内。

所以如果你在控制自己的饭量，你最好自己做饭。因为餐厅给的饭量一般都比你所需的要多。

4，多吃一些富含纤维和蛋白质的食物

Sasson还指出，纤维和蛋白质更容易让你有饱腹感。像糖果棒和饼干这种加工食品一般纤维和蛋白质含量都较低，吃这些东西比较不容易感到饱。这就是为啥你吃一袋薯片没感觉饱，吃一份烤土豆就饱了的原因。

回顾那些重点关注纤维，蛋白质和饱腹感的减肥实验，瑟赛克斯大学的心理学家们认为可以将高蛋白，高纤维的食物列入你的饮食计划中，因为吃这一类食物会更容易让你感觉到饱腹感，这样你就不会吃很多东西了。

5，尝试一下地中海人的饮食习惯吧

如果你住在地中海附近的话，你可能会克制不住的大吃大喝。（橄榄油，面食，鹰嘴豆，番茄，和黄瓜沙拉，没有人会不喜欢吃这些的吧！）研究表明这种所谓的地中海式饮食可能会降低心脏疾病的发病率，还会对记忆力有潜在的好处。近期有份研究发现，饮食习惯和老年女性患乳腺癌的风险有关系。

Sasson表示，地中海食物的作用可能被过分的夸大了。地中海人的食物可能并没有那么大的功效，最重要的应该是他们的食物份量，还有就是他们很少吃重加工的食物。

6，从食物中摄取热量，而不是从饮料中摄取热量

果汁和苏打水要比白开水好喝的多，但是这些饮料中含有很高的热量。

在调查过173名25-50岁的女性之后，调查人员发现喝白开水不喝含糖饮料对减肥的作用更大（除了饮食和运动以外）。

7，灵活调节自己的饮食

Sasson表示灵活的调节自己的饮食计划是十分重要的。比方说，慧俪轻体（WeightWatchers这是一家体重管理服务公司）就让人们选择多种饮食类型。跟那种一周连续5天吃一样的东西相比，人们更容易坚持多样化的饮食方案。

在一个像WeightWatchers一样允许饮食多样化的研究中，塔夫斯大学的医生和营养师对160名年龄22-72岁的超重人士进行一年多的减肥计划进行研究。他们发现那些饮食多样化的人比那些不坚持计划的人减掉更多的重量，患心脏病的几率更低。

8，维持肠道内微生物的活性

生活在你胃部的微生物（统称为你的微生物群）对你的消化功能起着十分重要的作用。在最近的一份研究中，瑞典的研究人员提出了一个数学公式能够帮助每个人根据自身的微生物群确定饮食计划。这份研究的主管人员发现这些饮食计划能够帮助参与人员减肥甚至预防某些疾病。

想要增加肠胃里的微生物群么？你可以通过每天吃一些蔬菜，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和油来增加。

9，不要拼死拼活的在跑步机上跑步，有一种更简单的方法

在饿的时候吃东西会增加你暴饮暴食的可能性。

这个问题很容易解决，你只需要在吃饭前30分钟喝450毫升的水。一份研究表示，在吃饭前喝水的人至少要比不喝水的人轻2.7磅。当然这两组人都是在运动的时候测量的。

10，不要在饿的时候去杂货店买东西

一份研究表明饿着肚子的人要比饱着人多买1/3的垃圾食品。所以，你要确保自己知道要买的东西而不是要吃的东西。

11，晚上睡个好觉要比深夜跑步要好

困意的增长也会使对于食物的渴望同样增加。

研究者们使用功能性磁共振成像技术，检测25名男女性在看到美味，油炸的垃圾食品时的大脑重量。实验者们被分为一周每天睡9个小时的和一周每天睡4个小时的。

结果发现，得到良好休息的大脑奖励中心没有休息不好的大脑对垃圾食品的照片反应激烈。这说明当我们累了，需要能量的时候，我们潜意识里会更喜欢吃油腻的食物。

12，每天都记得要吃早餐哦

早餐是你一天里很重要的一餐。有证据表明一份早饭能够开启你的新陈代谢过程，这个过程会把你摄入的食物转化为能量。

你的新陈代谢功能会对不同的食物有不同的反应。上一年4月时发表的一份论文表示在一周内，经常吃富含脂肪的食物会降低你的肌肉将食物中的糖转化为能量的能力。

13，不要在刚吃完饭就吃零食

一份以29个年轻人为研究对象的实验发现，如果让这些年轻人连续两个星期晚上7点到隔天早上6点不吃东西的话，每天大概摄入238卡路里热量。而且他们的热量大都来源于高脂肪，高碳水化合物的食品。

14，不要喝无糖饮料

大约有20%的美国人每天都要喝一杯苏打水。和一些常规的饮料相比，喝无糖饮料确实能减肥。但是研究表示，这种无糖饮料只在短期内有效果。

在一个1979年到1996年的研究中，研究人员以750名65岁甚至年龄更大的老人作为样本研究，他们发现那些每天至少喝一杯苏打水的人腰围增长的可能性要比少喝甚至不喝的人高70%。

虽然现在还没有确凿的证据证明人工甜味剂会增大我们患癌的风险，但是我们认为长期的食用它会增大我们的腰围。

15，不要挨饿

在二战结束后，研究人员尝试让36名年轻的志愿者挨饿24周，每天只给他们热量在1600卡路里以内的低脂食品维持健康，这要比他们身体所需的还要少600-1500卡路里（每个人的活动量都不同）。

他们在第一个12周里大概每周会瘦一磅，在剩下的的12周里，每周大概瘦1/4磅。事态开始变得糟糕：很多人非常想吃东西，甚至开始脱发，而且他们身上的伤处也恢复的更慢。

在人们可以自由吃东西的时候，很多人开始暴饮暴食，甚至一天摄入了10000卡路里的热量，是他们身体所需的5倍。两周以后，很多人平均要比刚开始研究的时候重一半。

你不可能一直挨饿，你的身体也受不了你一直挨饿，所以要学会积极的减肥。你可以用梅奥诊所之类的网上计算器计算你身体所需的热量，然后在适当的削减摄入的热量。

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